Dette er en dagsoversigt over hvad du bør spise jf. Dashkost.

Brød, gryn og flager 7-8 enheder, vælg blandt disse:
• 1 skive brød
• 1,25 dl gryn, müsli, branflakes
• 1,25 dl kogte naturris, pasta, couscous eller nudler
• 2 kartofler

Vælg altid fiberrige varianter, hvis udvalget er stort

Frugt 4-5 enheder, vælg blandt disse:
• 1 stk. frugt ca. 100 gram
• 0,5 dl tørret frugt (evt. over salat, eller morgenmad)
• 0,5 dl. fersk eller frosne bær evt. i salat eller som smoothies
• 1,5 -2 dl. juice eller smoothie 

Variér mellem forskellige frugter i ugens løb og om de er ferske, frosne eller konserverede. Mest mineralholdige frugter er banan, kiwi, sorte vær, tørret frugter, meloner.

Grøntsager 4-5 enheder, vælg blandt disse:
• 2,5  dl rå grøntsager
• 1,25 dl. kogte grøntsager
• 1,5-2 dl grøntsager (evt. grønne smoothies)

Varier grøntsagerne og glem ikke rodfrugter, ærter, bønner og linser. Spinat, kål, gulerodder, agurker, broccoli og squash har højt indhold af mineraler.

Mælkeprodukter 2-3 enheder, vælg blandt disse:
• 2,5 dl skummet-eller minimælk.
• 2,5 dl. usukret skummetmælksyoghurt naturel, ymer eller
• 3 skiver ost, fedtindhold max 10-17%

Fedttyper 2-3 enheder, vælg blandt disse:
• 1 tsk fast/flydene margarine (80 g fedt)
• 2 tsk minerine (40 gram fedt)
• 1 tsk olie
• 2 tsk kalorielet mayonnaise

Sørg for at fordele fedtindtaget over hele dagen. Brug teflonpande til at undgå fedt og anvend fedt i salaten, som marinade eller dressing. Kombiner med mælkeprodukter og urter/grøntsager.

Fisk, kød og fjerkræ, HØJST 2 enheder
• 85 g fisk, kød, fjerkræ, æg

Dashkost livsstilen indebærer mindre mængde mager kød. Udskift evt. en enhed med et æg. Undgå panering, men grill, kog eller ovnbag kødet, så du ikke tilføjer fedtstof. 

På ugeplan:

Nødder, frø og bønner 4-5 enheder, vælg blandt disse:
• 0,8 dl nødder (43 g)
• 2 tsk frøkerner og flager
• 1,25 dl. kogte bønner

Lidt nødder, frø og bønner skal indgå i ugens kostforløb ved evt. at tilsætte dem til morgenmaden, salaten eller direkte som boost tilsat en smoothie.

Sødt og sukker 5 enheder sødt, vælg blandt disse:
• 1 tsk. sukker
• 1 tsk marmelade
•  2,5 dl. saft ()

Tip:
Frugt indeholder fruktose og er et sødemiddel i sig selv, som gør at du kan undgå og undvære sodavand, is med sukker og slik. 2,5 dl. saft svarer til cirka 5 smoothies som smagsforstærker.

Du må faktisk indtage 5 enheder pr uge * 2,5 dl - svarende til 25 smoothies! Og smoothies smager jo som slik og is MEN indeholder derimod de uundværlige kostfibre og mineraler fra de naturlige råvarer...